یوگا در دوران بارداری

ورزش و تحرک بدنی در دوران بارداری با فواید بسیاری همراه است مگر آنکه پزشک استراحت مطلق را تجویز کند. در دوران بارداری بسیاری از ورزش‌ها از پیاده روی گرفته تا بدنسازی را‌ می‌توانید انجام دهید. یوگا در این‌ میان ورزشی جذاب برای دوران بارداری و ترکیبی از حرکات کششی و تقویتی است که در حاملگی‌ می‌تواند ذهنیتی آگاهانه در مورد تغییرات بدنی به وجود آورد و همچنین از یوگا در بارداری می توان برای تسکین درد ها هم استفاده کرد. و البته تمرین تنفس که برای زایمان لازم است.

در این مقاله 12 حرکت تمرینی یوگا  در بارداری را به شما آموزش‌ می‌دهیم که تسکین دهنده و رفع کننده برخی مشکلات دوران بارداری از جمله لگن تنگ و کمر درد است.

تمرینات یوگا در بارداری

حرکت قوزک روی زانو مناسب برای کمر درد

برای تسکین کمر درد در دوران بارداری بهترین تمرین استفاده از حرکات بازکننده لگن است. این تمرینات فضای قرار گیری جنین را باز کرده و سبب کاهش درد در ناحیه کمر و کاهش فشار روی ماهیچه‌‌های ‌سرینی و ماهیچه‌‌های ‌زیرین آن‌ها مثل ماهیچه گلابی شکل‌ می‌شود.

برای انجام این حرکت چهار زانو بنشینید. شانه‌‌‌ها را شل کنید. پای راست خم شده را زیر زانوی چپ بکشید، ساق چپ را در بالای راست قرار دهید. کف دست‌‌‌ها را به آرامی روی زانو و پا استراحت دهید یا آن‌ها را به شکل دعا روی هم قرار دهید. برای کشش خود را به سمت جلو متمایل کنید و بعد جای پا‌ها را عوض کنید

حرکت کبوتر برای کاهش کمر درد و باز کردن لگن

این نوع حرکت یوگا در بارداری، بازکننده لگن و تسکین دهنده کمر درد است. چهار دست و پا شوید. زانوی راست را به مچ دست راست برسانید و و به سمت مچ چپ متمایلش کنید. پای چپ را در پشت سر خود بکشید و دراز کنید و به سمت داخل بچرخانید.

اگر راحت هستید‌ می‌توانید روی ساعد قرار بگیرید و کف دست‌‌‌ها را به هم بچسبانید و پیشانی را پایین بیاورید تا با شست قابل لمس باشد. اگر شکم اجازه خم شدن نمی‌دهد به خود فشار نیاورید. این کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

حرکت بچه با زانوی باز برای کاهش فشار شکم

این حرکت یوگا در بارداری، نوعی حرکت ترمیمی است. با افزایش سن حاملگی، شکم سنگین‌تر‌ می‌شود و هر تمرینی که فشار را از روی آن بردارد احساس خوبی را منتقل‌ می‌کند. برای انجام این تمرین روی زمین زانو بزنید، روی پا به سمت زمین باشد و پاشنه به باسن بچسبد. زانو‌ها را باید از هم باز کرد و انگشت‌های شست را به هم رساند. در این حالت بدن بین پا‌ها قرار‌ می‌گیرد. پیشانی را روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

نکاتی در مورد یوگا در دوران بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی‌دانند. بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند.

می‌توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌های بارداری انتخاب کنید. برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود.

کلاس‌های معمول هم می‌تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید.

قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود.

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به‌طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:

لینک مرتبط :

معرفی بهترین کلاس یوگا تهران